نصائح للمبتدئين في مجال كمال الأجسام
نظرة سريعة على محتويات المقال:
لا بد وأن حلم كل لاعبي كمال الأجسام هو الوصول للجسم المثالي وبناء عضلات ضخمة ومفتولة، لكن الأمر ليس بتلك السهولة المتوقعة، فالأمر يتطلب الكثير من الإنضباط والجدية والتمارين المكثفة والتغذية الصحية المناسبة، دون نسيان مرور العديد من لاعبي كمال الأجسام بالعديد من الإصابات، لذلك فالعديد من المشتركين الجدد، يتوقفون بعد فترة قصيرة عندما لا يحصلون على النتائج المرجوة.
في موضوع اليوم سنقدم لكم العديد من النصائح الهامة لبناء العضلات، خاصة للاعبين الجدد، فمرحبا بكم على موقع إهتم بنفسك.
التقنيات أهم من الأوزان
من أهم الخطوات التي من اللازم إتباعها من اللاعبين الجدد، هو حمل أوزان معقولة و بإمكانهم التحكم بها والتركيز على التمرين ببطئ لتدمير الألياف العضلية وإيصال العضلة لمرحلة الفشل العضلي والعجز، ومن بعد عدة أسابيع يمكنك إضافة المزيد من الأوزان، عندما تكون مستعدا للتمرين بها.
ينصح العديد من الخبراء ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، بالتركيز على التقنية والكيفية التي تتمرن بها، أكثر من تركيزك على الأوزان والتي لا يمكنك التحكم بها وبالتالي عدم استفادة العضلة من التمرين.
عدم الإستعجال في الحصول على النتائج
إن كنت مبتدئا في مجال كمال الأجسام، فلا يجب عليك الإستعجال للحصول على عضلات كبيرة، حيث يرتكب العديد من المبتدئين نفس الأخطاء وعندما لا يحصلون على النتائج المرجوة يتوقفون عن التمرين بعد مدة قصيرة.
يجب عليك أن تعلم أن رياضة كمال الأجسام رياضة تحتاج الكثير من الصبر والإلتزام، من بين أهم الخطوات التي يجب عليك إتباعها كمبتدئ هو التركيز على الحركات والتمرين ببطء واستعمال الأيدي والذراع عند إنزالك للوزن، لتفادي الإصابة.
المجموعات والتكرارات
تلعب المجموعات والتكرارات دورا كبيرا جدا في بناء حجم العضلة، حيث تمكنك من إيصال العضلة لمرحلة العجز و التعب الشديد وبالتالي إتلاف أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وتغذيتها بالبروتين والإستمرار في نفس العملية حتى تكبر العضلة.
أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأحسن على 3 مجموعات في كل تمرين، مع تكرارات من 8 حتى 12 تكرارا، مع أخذ راحة ما بين دقيقة واحدة أو دقيقتين بين كل تمرين.
فمثلا لو لعبت تمرين الصدر بالبار أو الدمبل، فيجب عليك لعب 3 مجموعات، تبدأ أول مجموعة ب 12 تكرارا و ثاني مجموعة ب 10 تكرارات و3 مجموعة ب 8 تكرارات، مع إحترام وقت الراحة.
السيطرة على عملية التنفس أثناء التمرين
من الأشياء المهمة جدا في مجال كمال الأجسام، هو التنفس بطريقة بطيئة وصحيحة أثناء رفع الأوزان.
ومن المهم جدا التركيز على التنفس بعمق قبل رفع الوزن، و دفع الهواء خارج الرئتين أثناء رفع الأوزان مما يساعد في الحصول على المزيد من الطاقة، وأثناء إرجاع الوزن لمكانه أو إنزاله على الأرض يجب عليك التنفس ببطئ وإرخاء عضلات الجسم.
كلما أن التنفس بطريقة صحيحة يساهم في تفادي الإصابة وتفادي التعب بسرعة.
عدم التمرن بعشوائية
مما لاشك فيه أن عدم التنظيم والعشوائية تعد العدو الأول للنجاح في كل المجالات، ومجال لاعبي كمال الأجسام ليس إستثناء لهاته القاعدة، لذلك يجب عليك أن تتبع نظاما تدريبيا لكل العضلات وتستمر عليه حتى تبدأ في رؤية النتائج، فمثلا يمكنك إتباع نظام تدريبي كالآتي:
- يوم الإثنين : تمرين عضلات الصدر وعضلات البايسبس.
- يوم الثلاثاء : تمرين عضلات الظهر والترايسبس مع تمرين عضلات البطن.
- يوم الأربعاء : يوم راحة.
- يوم الخميس : تمرين الأرجل مع تمرين عضلات البطن.
- يوم الجمعة : تمرين عضلات الكتف.
و يمكنك إدخال تمارين الكارديو بعد تمارين الأوزان، لكن حسب هدفك، فإن كان هدفك التضخيم يمكنك لعب تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع و إن كان هدفك التخسيس والتنشيف فيمكنك مزاولة تمارين الكارديو 4 مرات في الأسبوع، من الجدير بالذكر أن تمارين الكارديو (الجري على الآلة، القفز على الحبل، الدراجة الكهربائية، صعود الدرج الكهربائي) فعالة جدا في التخسيس وتقوي عضلة القلب وتحسن من لياقتك.
أسلوب مفاجأة العضلة
يعد أسلوب مفاجأة العضلات من بين أهم الأساليب الفعالة لبناء العضلات، حيث يعتمد هذا الأسلوب على تغيير روتينك التدريبي الأسبوعي بين الفينة والأخرى، فمثلا لو كنت تبدأ الأسبوع بتمارين الصدر وفي آخر الأسبوع تتمرن تمارين الرجلين، فما عليك إلا أن تعكسهما و تبدأ بالرجلين وتنهي الأسبوع بتمارين الصدر وهكذا دواليك ونفس الأمر بالنسبة لباقي أيام الأسبوع.
كما أن نظام مفاجأة العضلة يمكن أيضا إستخدامه في تمارينك الروتينية، فمثلا إن كنت تبتدأ تمارين الصدر بالدامبلز، فيجب عليك في الأسبوع الموالي أن تتمرن بالدامبلز كآخر تمرين وهكذا دواليك.
الراحة
تعد الراحة عاملا أساسيا جدا في بناء العضلات، في الواقع العضلات لا تنمو أثناء التمرين وحمل الأوزان، بل بالعكس تماما، العضلات تنمو في أوقات الراحة، لذلك فمن المهم جدا إراحة العضلات و أخذ قسط من الراحة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع، لتدع مجالا للعضلات لتنمو و لتشفى.
من المعلوم أن العضلات الكبيرة في الجسم كالظهر و الصدر و الرجلين، تأخذ فترة زمنية تصل إلى 48 ساعة للشفاء، بعد تمرينها بقوة، لذلك فالراحة عامل أساسي جدا لبناء العضلات، بجانب التغذية و التمرين.
إتباع نظام غذائي صحي
إتباع نظام غذائي و حمية غذائية، يعد من أهم الأشياء في عالم كمال الأجسام، فبدون التغذية الصحيحة لن تحصل على النتائج التي تتمناها مهما تمرنت، لذلك ترى لاعبي كمال الأجسام يولون إهتماما خاصا للأكل و التغذية، لأنها تعد المفتاح الأساسي لفتح باب النجاح و العضلات و الجسم المثالي.
سواء كان هدفك التخسيس و التنشيف أو الضخامة، فيجب عليك إتباع نظام غذائي و إختيار أكلك بعناية.
و من أهم الضروريات في عالم التغذية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام:
- البروتينات : تلعب البروتينات دورا أساسيا ومحوريا في بناء العضلات وفي مجال كمال الأجسام، فهي مسؤولة عن إعطاء الطاقة للعضلات والمحافظة على الكتلة العضلية وتعد الغذاء الأساسي للعضلات.
و تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية والتي بدورها تعد من الأساسيات لبناء العضلات.
و تختلف كمية و جرعة البروتينات اليومية بين كل شخص، حسب عمره و جنسه و نشاطه الرياضي، فمثلا يحتاج الإنسان البالغ لحوالي 0.8 إلى 1 غرام من البروتينات يوميا لكل كيلوغرام، بينما تختلف هاته النسبة عند لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال و الذي يحتاجون ل 2 غرام لكل كيلوغرام يوميا، لبناء العضلات، فمثلا إذا كان وزنك 80 كيلوغرام فإنك تحتاج إلى 160 غراما من البروتينات يوميا.
يمكنك الحصول على البروتينات من العديد من المصادر الطبيعية النباتية و الحيوانية، و من أشهرها: اللحوم و البيض و مشتقات الحليب و السمك و المكسرات و البقوليات بكل أنواعها، كما يمكنك الحصول على البروتينات على شكل مساحيق البروتين الشائعة الإنتشار في الأسواق، و يعد أحسن وقت لتناول البروتينات هو بعد التمرين مباشرة، بعد إنهاك العضلة و إتلاف أليافها، لإعادة بنائها و تغذيتها. - الأحماض الأمينية : تلعب الأحماض الأمينية دورا هاما لايقل عن دور البروتينات في بناء العضلات، حيث تساهم الأحماض الأمينية في عملية إبطاء إرهاق وتعب العضلات أثناء التمرين، حيث تقوم بتزويد العضلات بالمواد الغذائية اللازمة أثناء بدل الجهد في التمارين، مما يعطي الطاقة اللازمة لمتابعة التمارين الشاقة.
و تتكون الأحماض الأمينية من نوعين : أحماض أمينية أساسية و التي لا يمكن إنتاجها من طرف الجسم و يجب الحصول عليها عن طريق المواد الغذائية، ثم الأحماض الأمينية الغير أساسية و التي يمكن إنتاجها من طرف الجسم، ولعل أهم أنواع الأحماض الأمينية في عالم كمال الأجسام والتي تساعد في بناء العضلات و إعطاء الطاقة هي: الليوسين والإيزوليوسين والفالين والآرجنين والجلوتامين، من الجدير بالذكر أن هنالك 22 من الأحماض الأمينية الأساسية و الغير أساسية.
يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق التغذية و من أهم مصادر الأحماض الأمينية: سمك السلمون و السردين و السبانخ و لحم الدجاج و سمك التونة و مشتقات الحليب و البيض، كما أنه يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية على شكل مكملات غذائية. - الكربوهيدرات : تلعب الكربوهيدرات دورا أساسيا في جسم الإنسان ولاعبي كمال الأجسام خاصة، فهي وقود العضلات و المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للعضلات.
تساهم الكربوهيدرات في زيادة مستوى الطاقة و رفع مستوى التحمل والتدريب لفترة أطول، كما تساهم الكربوهيدرات في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، كعمل الخلايا و الأنسجة و تسهيل عملية الهضم، من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نجد: الخبز و البطاطا و الأرز. - الفيتامينات و المعادن: رغم أن الفيتامينات و المعادن لا تعطي الطاقة أو تساهم في بناء العضلات بشكل مباشر مثل البروتينات و الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات، إلا أن لها وظيفة مهمة جدا في الجسم.
تلعب الفيتامينات و المعادن دورا كبيرا في عملية التمثيل الغذائي و تساهم في وصول و نقل المواد الغذائية كالبروتينات و الكربوهيدرات للعضلات.
يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن من المكملات الغذائية في الصيدليات ولعل أشهر الفيتامينات والمعادن إستعمالا في مجال الصحة و التغذية وكمال الأجسام : فيتامين (س) و فيتامين (د) و فيتامين (ب) و فيتامين (ك) والزنك والمغنيسيوم، كما يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن عن طريق التغذية، وأبرز الأغذية الغنية بالفيتامينات و المعادن: الفواكه و الخضار. - الدهون : تلعب الدهون دورا مهما جدا في جسم الإنسان وفي بناء العضلات، حيث يقوم لاعبو كمال الأجسام بإدخالها في نظامهم الغذائي اليومي، لمعرفتهم بفوائدها، حيث تساهم الدهون بنسبة تصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية للجسم.
وتعد الدهون مهمة جدا، نظرا لإحتوائها على الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العضلات، كما تعد الدهون مصدرا مهما جدا للطاقة، لكن يجب الإنتباه لأمر مهم، وهو أن هنالك دهون صحية ودهون غير صحية، لذلك فيجب التركيز على الدهون الصحية خاصة للاعبي كمال الأجسام.
من بين أهم المصادر الغذائية للحصول على الدهون الصحية المفيدة للجسم و العضلات نجد: الأفوكادو و سمك السلمون وأحماض الأوميغا 3 وأحماض الأوميغا 6 وزيت الزيتون والسمسم والصوجا وسمك التونة وسمك السردين والمكسرات، كاللوز والبندق والفستق والجوز.
خلاصة:
بناء العضلات ليس شيئا مستحيلا و لكنه ليس شيئا سهلا، مجال كمال الأجسام و بناء العضلات يتطلب الصبر والإلتزام والمثابرة، كما يقول المثل من يتقن الصبر يتقن أي شيء و من أهم عوامل النجاح:
- إتباع نظام تدريبي كل أسبوع و التركيز على التقنيات و الحركات، مع زيادة الأوزان تدريجيا.
- إتباع نظام غذائي متوازن، غني بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن، مع عدم إهمال الكربوهيدرات.
- أخذ قسط كافي من الراحة ( يومين أو ثلاثة) كل أسبوع لإراحة العضلات و إعطائها مجالا للشفاء.
المصادر :
