كيف انام بسرعه : تقنيات فعالة لنوم عميق وهادئ
نظرة سريعة على محتويات المقال:
كيف انام بسرعه؟
كيف انام بسرعه ؟ هل يصعب عليك النوم ؟ هل أنت من أولئك الذين يقضون ساعات في التقليب والالتفاف حتى تنام ؟ أنا أعاني من الأرق و لا أستطيع النوم… كل هذا وغيره من الأسئلة الشائعة والمنتشرة بشكل كبير بين الناس، سوف تستطيع تجاوزها بعد قرائتك لهذا المقال وتطبيق كل ما جاء فيه حرفياً.
الأرق مشكلة متكررة بشكل متزايد وتؤثر على أكثر من الملايين من الأشخاص حول العالم وفقا لجمعيات طب الأعصاب، النوم الجيد ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية ولرفاهيتنا العاطفية، بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تحسين نظام المناعة لدينا وذاكرتنا، ويقلل من التوتر والقلق، ويحفز الإبداع، فيما يلي بعض العادات والتقنيات التي ستساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق بشكل أسرع:
الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم
غالبًا ما تكون هذه إحدى أولى النصائح التي يتم تقديمها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ليلاً، وذلك لأن الاستحمام بالماء الساخن يريحنا ويزيد درجة حرارة أجسامنا، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا، لذلك، قد تكون فكرة جيدة أن تأخذ حمامًا ساخنًا جيدًا قبل الذهاب إلى الفراش حيث يمكن أن يساعدنا ذلك في أن نكون أكثر استعدادًا للراحة.
لمحاولة جعل هذه التقنية أكثر فاعلية، يمكننا الذهاب إلى غرفة أكثر برودة بعد الخروج من الحمام مباشرة، بسبب الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة، يمكن أن يتولد إحساس أكبر بالنوم في أجسامنا.
تتراوح درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم بين 16 و 18 درجة مئوية، عند درجة الحرارة هذه، هناك فرصة أكبر لبقاء الجسم في درجة حرارة متعادلة، لذلك، قد يكون الخيار الجيد هو تهوية غرفة نومنا قبل 10 دقائق من النوم.
إقرأ أيضا : كيف تعالج الأرق : نصائح وإرشادات لنوم عميق وهادئ
كيف انام بسرعه : طبق أسلوب التنفس “4-7-8”
تعتبر تقنيات التنفس فعالة جدًا في تحقيق حالة الاسترخاء المثلى للنوم، أندرو ويل، مدير الطب التكاملي والشمولي والأستاذ بجامعة أريزونا المتدرب في جامعة هارفارد، هو مبتكر طريقة 4-7-8 ، التي تعتمد على التنفس الحجابي وهي واحدة من أكثر الطرق شهرة عالميًا بسببها فعاليتها وكل ما عليك فعله هو :
- أغلق فمك واستنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان، بعد ذلك، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، أخيرًا، أخرج الزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ بسرعة ثابتة.
- يؤكد الخبير أنك إذا كررت هذه العملية ثلاث مرات قبل النوم، فسوف تغفو في 60 ثانية، بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه التمارين على إبطاء ضربات القلب، وتعزيز دوران الأكسجين، وإزالة السموم من الجهاز التنفسي.
قطع الاتصال الخارجي وخلق بيئة مواتية للراحة :
تبدأ الراحة الجيدة باتباع عادات جيدة لوقت النوم، ثبت أن الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم يساعد العضلات على الاسترخاء ويساعد الدماغ على التخدير والاستعداد للراحة.
من ناحية أخرى، يوصى بأن تكون الغرفة مرتبة ومظلمة وخالية من الضوضاء ومناسبة لعملية الاسترخاء، تم استخدام العلاج بالروائح لعدة قرون كعلاج طبيعي للنوم، استخدم معطر جو أو أضف بضع قطرات من اللافندر على وسادتك لتغفو بسرعة،
أخيرًا، من المهم أيضًا إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، تحفز هذه الأجهزة الدماغ ويمكن أن تسبب تشتيت الانتباه، وتمنعنا من الانفصال عن العالم الخارجي والحصول على راحة مثالية.
إقرأ أيضا: كيف اعالج الزكام : طرق فعالة لمواجهة نزلات البرد
حافظ على روتين نومك
كيف انام بسرعه وماهو الروتين الواجب اتباعه؟ من الضروري اتباع جدول منتظم : النوم ما بين 7 أو 8 ساعات والاستيقاظ والنوم في نفس الوقت إن أمكن، سيساعدنا في تنظيم نظمنا الحيوية وتحسين نوعية النوم، بهذه الطريقة، سوف يعتاد جسدك وعقلك تدريجيًا على هذا الجدول ويمنحك القدرة ليس فقط على النوم عند اقتراب موعد النوم، ولكن أيضًا للاستيقاظ بانتظام في نفس الوقت.
تأكد من حصولك على مرتبة عالية الجودة
هذه النقطة ضرورية، لأنه من غير المجدي اتباع بقية التوصيات إذا لم يكن لديك مرتبة جيدة للراحة عليها، وبالتالي تجنب الأرق وآلام العضلات التي تمنعنا من الحصول على راحة جيدة.
من المهم اختيار مرتبة تناسب احتياجاتك وعادات نومك، تعتبر المراتب الإسفنجية الميموري فوم مثالية لك إذا كنت تبحث عن مرتبة ذات استقبال ناعم يتناسب مع كل جزء من جسمك.
من بين العلامات التجارية المتخصصة في هذا النوع من المراتب تبرز Hypnia، وهي علامة تجارية فرنسية ناشئة في السوق ولديها ما يصل إلى تسعة موديلات مختلفة من مراتب الميموري فوم التي تتكيف تمامًا مع جميع احتياجات كل مستخدم.
إذا كنت تستيقظ بانتظام وأنت تعاني من آلام في العضلات، فإن مرتبة إسفنجية ذات نوابض تساعدك على اتخاذ الوضع الصحيح أثناء الليل، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
تخيل أنك في مكان هادئ
وفقًا لدراسة نشرتها جامعة أكسفورد، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين تخيلوا مشاهد الاسترخاء مثل الشاطئ أو الشلال ينامون قبل 20 دقيقة من أولئك الذين يحسبون الخراف أو يفعلون شيئًا مميزًا.
كيف انام بسرعه : انسَ الأسلوب القديم في عد الخراف الصغيرة وركز على تخيل منظر طبيعي جميل مثل الشاطئ أو الغابة، أو تخيل مشاهد أو أحاسيس تهدئك وتريحك، مثل صوت الماء أو ضجيج الحيوانات أو القوام أو الروائح، تفضل هذه التقنية الراحة، لأنها تبقي عقولنا مشتتة وتبتعد عن الهموم التي تمنعنا من النوم.
إقرأ أيضا : ما هو الاحتلام : كل ماتود معرفته عن الاحتلام وأسبابه
السيطرة على عاداتنا قبل النوم
بالإضافة إلى اعتماد التقنيات التي تساعدنا على النوم، من المهم أيضًا مراقبة كمية الطعام الذي نتناوله في الليل، يمكن أن يساعدنا تناول العشاء في نفس الوقت كل يوم وتناول كمية معتدلة من الطعام على النوم بشكل أفضل.
أخيرًا، قد يؤدي استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين والتبغ والكحول إلى نتائج عكسية للحصول على قسط جيد من الراحة (حتى أكثر من فترة ما بعد الظهر).
الطريقة العسكرية للنوم في 120 ثانية
“مستحيل”، كما تعتقد، دعونا نرى، هذه الطريقة، التي تسمى الطريقة العسكرية، تتطلب 120 ثانية لأدائها، ولكن يقال إن العشر ثوان الأخيرة هي حقًا الوقت الذي يستغرقه النوم أخيرًا.
تم تعميم هذه الطريقة من قبل شارون أكرمان وتأتي من روتين أنشأته البحرية الأمريكية لمساعدة طياريها على النوم في أقل من دقيقتين، وبحسب ما ورد، يستغرق الطيارون ستة أسابيع من التدريب لإتقان ذلك، لكنهم يفعلون ذلك، حتى وهم يحتسون القليل من القهوة قبل النوم ويطلقون ضوضاء في الخلفية، الخطوات المتبعة هي كالتالي :
- أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
- اخفض كتفيك لتحرير التوتر واسقط يديك على جانب جسمك.
- قم بالزفير، وإرخاء صدرك.
- أرخ ساقيك وفخذيك وربلتيك.
- حرر عقلك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح.
- إذا لم يفلح ذلك، كرر عبارة “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
- بعد 10 ثوانٍ، يجب أن تكون نائمًا.
ولدت الطريقة العسكرية في مشاة البحرية الأمريكية وأثبتت فعاليتها حتى في أكثر الظروف سوءًا.
إقرأ أيضا : ما هو الاكتئاب : أعراضه، مسبباته وعلاجه
