كيف احسب سعراتي بخطوات سهلة وبسيطة

هناك علاقة قوية بين السعرات الحرارية اليومية وبين الوزن المكتسب، فكل شخص يحتاج مقدار محدد يوميًا من السعرات الحرارية، النقصان أو الزيادة يكون له تأثير قوي على الوزن مما يفرض عليك أن تعرف كيف احسب سعراتي للتحكم في وزنك بشكل محسوب.

حساب السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية تتوقف على بعض العوامل التي يتم أخذها في الاعتبار وهي النوع والعمر والسن وكذلك الأنشطة اليومية، فالأشخاص الذين لا يقومون بأي مجهود بدني تختلف السعرات التي يحتاجونها يوميا عن غيرهم.

هناك أكثر من معادلة رياضية يمكن حساب الطاقة التي يحتاجها كل شخص يوميا وبالتالي يمكن حساب السعرات اليومية، ومن هذه المعادلات: معادلة هاريس بينديكت، معادلة world health، معادلة food and agriculture.

طالع أيضا : كيف انحف بطني : نصائح ذهبية لتنحيف البطن بسرعه وفعالية

معادلة ميلفين سانت جوير

هي من أشهر معادلات حساب السعرات الحرارية وأكثرها دقة وهي تساوي معدل الأيض *1.375، ويتم حساب السعرات بناء على معدل الأيض للرجال والسيدات، فيكون:

• للذكور= (الوزن بالكيلو جرام* 10) + ( الطول*6.25) – ( العمر *5) +5
• للإناث=(الوزن*10)+(الطول *6.25)-( العمر*5)-161

إقرأ أيضا : وصفات لتخسيس البطن والجناب : وصفات مجربة وفعالة

ما أهمية السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية لا تكون شيء ملموس، يدخل من خلال الطعام ويحتفظ به الجسم، فهي تتحول داخل الجسم للدهون التي قد تتسبب في زيادة الوزن، أو تصرف بطرق أخرى مثل:

• تستهلك السعرات الحرارية في عمليات الأيض، وبالتالي هي ضرورية لإتمام العمليات الحيوية للكثير من الأعضاء مثل العمليات الذهنية التي يقوم بها المخ.
• ضرورية لإنتاج الهرمونات والإنزيمات التي لا يمكن أن تمتص البروتينات بدونها، وجود وسط دهني ضروري لاستفادة الجسم من البروتينات.
• يستهلك حوالي 10% من كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان في عمليات الأيض اليومية، وتناول الطعام نفسه يصاحبه عمليات تحتاج للطاقة مثل البلع والهضم.
• لا يمكن أن يقوم الإنسان بالأنشطة البدنية دون الحصول على الطاقة اللازمة لها، التنفس في حد ذاته نشاط يحتاج لطاقة، فلا يمكن أن يقوم الرياضي بأداء التمارين خاصة به دون الحصول على طاقة تساعده على ذلك.
• الحمل، المرأة الحامل تحتاج لزيادة السعرات الحرارية في طعامها اليومي من أجل صحة الجنين، فهو يحتاج للغذاء والطاقة من أجل النمو، كما أن أنسجة الرحم والمشيمة تحتاج لطاقة كبيرة من أجل الالتحام، والجسم عادة يكون في حالة ارهاق ويحتاج لرفع سعراته اليومية.
• الأم المرضعة لابد أن تتناول السعرات الحرارية الكافية التي تدر اللبن من أجل إطعام الطفل، حيث أن الغذاء الذي تتناوله الأم يتحول إلى لبن يتكون بشكل أساسي من الدهون التي يفرزها الجسم.

السعرات الحرارية والأطعمة

الأشخاص الذين يقومون بحمية غذائية بغرض انقاص الوزن يحتاجون بشكل أساسي لحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص بعض من الكيلوجرامات من أوزانهم، وكذلك المثل من يحاولون كسب الوزن.

كل نوع من الطعام يحتوي على قدر من السعرات الحرارية، منها الذي يمد بقدر عالي مثل الدهون والنشويات، والآخر مثل الخضروات والفاكهة يكون قليل السعرات، وسوف نذكر القيمة الفعلية لكل نوع من الطعام هنا:

• يحتوي الخبز البلدي على مقدار 300 سعرة حرارية.
• كوب من الأرز المسلوق يمد الجسم ب 140 سعرة حرارية، في حين أن نفس المقدار من المكرونة المسلوقة يمد الجسم ب 110 سعرة حرارية.
• الشوفان من الحبوب قليلة السعرات والتي يفضل تناولها لمن يرغبون في خسارة الوزن، فكوب الشوفان يحتوي فقط على 55 سعرة.
• رقائق الكورن فليكس تحتوي على 240 سعرة.
• بالنسبة للحوم وهي التي تمد الجسم بقدر عالي من السعرات تكون كالتالي: اللحم البقري يحتوي على 280 سعرة بينما لحوم الضأن تصل سعراتها إلى 300 سعرة، واللحوم البيضاء 200 سعرة فقط.
• السعرات الحرارية في الأسماك أقل، حيث أن قيمتها في سمك التونة البحري لا تتجاوز 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وفي سمك السلمون حوالي 180 سعرة، وبقية الأنواع تتراوح من 100-200 سعرة فقط.
• البط هو أكثر نوع من اللحوم يحتوي على سعرات حرارية، فهي تصل إلى 430 سعرة في حالة الشواء.

إقرأ أيضا : أسباب النحافة الشديدة : علاجها وأعراضها وعواقبها الصحية

السعرات الحرارية ومنتجات الألبان

لابد من الحرص عند تناول منتجات الألبان بالتحديد، حيث أنها عالية الطاقة وتمد الجسم بقدر عالي من السعرات الحرارية، فيجب مراعاة أوقات تناولها، بحيث تكون بعيدة عن أوقات النوم التي لا يقوم فيها الجسم بأي نشاط، وبالتالي تتحول السعرات إلى دهون.

والأمر ينطبق على الحليب وجميع المنتجات الخارجة منه من اجبان وزبادي وزبدة، لذا سوف نوضح قيمة السعرات الحرارية في كل واحدة منها حتى يمكن أعرف كيف احسب سعراتي اليومية منها:

طرق زيادة حرق السعرات الحرارية في الشتاء

فصل الشتاء يشتهر بقلة الحركة، بسبب درجة الحرارة المنخفضة يفضل الناس البقاء في المنزل وقلة الحركة، كما أن تناول الوجبات الدسمة يعطي الجسم الإحساس بالدفء، والنتيجة هي زيادة الوزن في نهاية الفصل.

لذا لابد أن أبحث عن وسائل لحرق السعرات الحرارية الزائدة التي استهلكت خلال الشتاء التي اتضح زيادتها بعد معرفة كيف احسب سعراتي، وعرفت القيمة الفعلية التي لا تتعدى 2500 سعر في حالة الحركة، ومن ضمن طرق حرق السعرات التالي:

وضع التوابل والبهارات

الفلفل الحار معروف بقدرته الفعالة على حرق السعرات الحرارية في الطعام.

• يفضل أن يضاف الفلفل الحراق للمكرونة والأطعمة الدسمة لمساعدة الجسم على حرق السعرات.
• كما أن التوابل بها كميات كبيرة من مركب الكابسايسينويدات، هي تساعد في عمليات الأيض وتقلل من كمية الطعام المتناول.

خفض درجات حرارة الجسم

• درجة الحرارة المنخفضة تساعد على زيادة الحرق بشكل طبيعي قد يكافئ الجري، لذا يفضل البقاء في درجة حرارة الغرفة العادية في فصل الشتاء والبعد عن طرق التدفئة.

• الاستحمام بمياه فاترة أو باردة حسب قدرة الجسم على التحمل، فالماء البارد يزيد من حرق الجسم للدهون.
• وفي حالة عدم القدرة على الاستحمام بالماء البارد، فيمكن الاكتفاء فقط برشق المياه البارد على الجسم قبل الخروج من الحمام مباشرة.
• ارتداء قدر مناسب من الملابس، ويفضل الاهتمام بتدفئة الأماكن الحساسة للوقاية من نزلات البرد دون المبالغة في إثقال الجسم بالملابس.
• التعرض لنفحات الهواء البارد بشكل يومي قدر المستطاع لفترة لا تتجاوز ساعتين للاستمتاع بالهواء البارد دون الإصابة بأمراض الشتاء.

إقرأ أيضا : كيف اخسر وزني : طرق فعالة وصحية لخسارة الوزن

رفع معدل حرق الدهون

بعض الأشخاص يعانون من نقص معدلات الحرق، مما يتسبب في زيادة الوزن على الرغم من تناول كميات قليلة من الطعام لا تسبب الزيادة بالنسبة للبعض الآخر.

وهناك عدة طرق لزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام، وهي:

• بدأ اليوم مبكرًا، له فوائد عديدة، فدائما بركة اليوم تكون في الصباح الباكر، ويفضل الاستيقاظ بعد وقت الفجر وبدأ اليوم من أوله.
• تناول الإفطار في فترة الصباح، فالأشخاص الذين يستيقظون متأخرا يحرمون من تناول وجبة الإفطار، ويبدأ يومهم بوجبة الغذاء مباشرة.
• يفضل أن يكون طعام الإفطار خالي من الدهون والسكر، حتى يستمر الجسم في حرق الدهون المخزنة في الجسم.
• البيض أفضل أنواع البروتينات التي يفضل تناولها في وجبة الإفطار.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية قبل الإفطار، مثل التمارين الهوائية أو تمرين شفط البطن على معدة خالية، فهو له فاعلية كبيرة فى شد البطن وحرق الدهون.
• النوم لساعات كافية في الليلة السابقة، حتى يكون الجسم نشط في اليوم التالي ويستطيع الاستيقاظ مبكرًا.
• المشي ما لا يقل عن ساعة يوميا، ويفضل الذهاب للعمل سيرا على الأقدام في الصباح والاستغناء عن ركوب السيارة.
• الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون المشبعة، ويفضل الاكثار من تناول الخضار والفاكهة بين الوجبات لتقليل الإحساس بالجوع.
• كيف احسب سعراتي بشكل دقيق لمعرفة القيمة الصحيحة على حسب عمري والمجهود الذي أقوم به يوميًا.
• الاهتمام بتناول الدهون الصحية والبعد عن الدهون المركبة والثلاثية التي يصعب هضمها، وهناك مصادر عديدة للدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والزبدة وغيرها من الطعام الصحي.
• تقليل كمية الوجبات السريعة على قدر الإمكان، ويفضل استبدال السناكس بالخضار والفاكهة.
• تناول المياه بوفرة طوال ساعات اليوم، فهذا يساعد الجسم للتخلص من السموم ورفع معدلات الحرق.
• إضافة الليمون وخل التفاح على كوب من الماء، مفيد جدًا خاصة في ساعات الصباح الأولى قبل الإفطار.
• تناول المشروبات التي تحرق الدهون وتزيد معدل حرق السعرات مثل الشاي الأخضر والقهوة الخضراء ومشروب البابونج.
• تناول الأدوية التي تزيد الحرق إذا استدعى الأمر ذلك على حسب ارشادات الطبيب المختص.
• البعض عن الضغط النفسي والاكتئاب، محاولة كسب الطاقة الإيجابية والبعد عن الطاقة السلبية لما له من تأثير كبير على الصحة.

طالع أيضا : كيف انزل وزني : دليلك للتخسيس بالأعشاب و بطرق مجربة

أسباب زيادة معدل الحرق

تناول كميات كبيرة من الطعام ولكن لا أستطيع اكتساب وزن طبيعي، تلك مشكلة كبيرة، فقد يعاني الشخص المريض الذي وزنه تحت الوزن الطبيعي من هذا الأمر، فقد تعلمت كيف أحسب سعراتي واتناول القدر المطلوب ولكن لا اكتسب الوزن المناسب.

يعود هذا الأمر لزيادة معدل الحرق عند هؤلاء الأشخاص، فقد تكون السعرات الحرارية أعلى من السعرات المطلوبة ولكن لا فائدة، مما يستدعي معرفة طريقة لخفض الحرق بشكل صحي، وسوف نتعرف على الأسباب أولًا قبل العلاج وهي:

• وجود خلل في هرمونات الجسم تؤدي إلى الإصابة بالنحافة، مثل هرمونات الغدة الدرقية والكظرية.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للتمثيل الغذائي.
• تناول كمية كبيرة من الألياف تفوق القيمة الطبيعية.
• تناول المشروبات التي ترفع معدلات الحرق بكثرة، مثل الشاي الأخضر والقهوة والأعشاب الأخرى كالينسون والقرفة والزنجبيل.
• فرط الحركة أو الإجهاد المستمر للجسم، كالقيام بأعمال بدنية مرهقة يوميًا.
•  أسباب وراثية، تنتقل عبر الجينات.
• الحالة النفسية، استمرار الضغط النفسي والتوتر والإجهاد الذي يسبب زيادة في معدلات الحرق.
• سرعة عملية التمثيل الغذائي.

إقرأ أيضا : مشروبات لفقدان الوزن بسرعه : مشروبات مجربة للتنحيف وإزالة الكرش

أطعمة قليلة السعرات

تتأثر كمية الطاقة التي يمد بها الطعام الجسم بمكوناته، وجود الماء بنسبة كبيرة يقلل من كثافة الطاقة، فالماء يعطي وزن إضافي ولكن لا يرفع مقدار السعرات الحرارية.

لذا إذا كنت تريد معرفة كيف احسب سعراتي؟، فلابد من الدراية بمكونات الغذائية التي تؤثر على سعراته، فهناك أطعمة قليلة السعرات مثل:

• الخضار والفاكهة، فقد تصل نسبة الماء في بعض الخضروات إلى 90% مثل الخس، لذا فهو يحتوي على قدر ضئيل من السعرات لا يتجاوز 1.5 سعر.
• شوربة الخضار، وجبة مشبعة، وكذلك جميع أنواع الحساء.
• الخضروات الغنية بالبروتين، وتكون قليلة النشويات في نفس الوقت وتعطى إحساس بالامتلاء.
• الخضروات الورقية مثل الجرجير والخس والكزبرة والبقدونس، سعرات الجرجير لا تتجاوز 4 سعر لوزن 30 جم.
• السبانخ، من النباتات الغنية بالحديد، وقيمة السعرات فقط 7 سعر.
• الخيار يحتوي فقط على 6 سعر.
• الفلفل الرومي يحتوي 119 سعر.
• البروكلي يحتوي 31 سعر.
• البطيخ، من الفواكه الغنية بالألياف وتشعر بالامتلاء، قيمة السعرات في 160 جرام منها 42 وحدة فقط.
• الجريب فروت من أفضل الفواكه، حيث يوصى به في الأنظمة الغذائية المختلفة لتقليل الوزن، فهو يحتوي فقط على 37 وحدة.
• الخوخ من الفواكه الحمضية ويحتوي على 37 سعر.
• الليمون له دور فعال في حرق الدهون.

إقرأ أيضا : نظام الكيتو خطوة بخطوة : كل ما تود معرفته

طرق تقليل الحرق

يمكن التحكم في صورة التمثيل الغذائي للطعام داخل الجسم، وبالتالي التحكم في حرق السعرات التي ترتبط بعملية الأيض، ويتم هذا بعدة طرق:

في حالة ممارسة الرياضة

• إذا كانت الرياضة غير موجودة إطلاق في الأنشطة الحياتية اليومية، فإن الحرق يكون ضعيف جدًا، والسعرات لا تتجاوز معدل الحرق*1.2.
• ممارسة الرياضة بشكل ضعيف لا يتجاوز ثلاثة أيام بالأسبوع فإن معدل الحرق يضرب في 1.375 للإنتاج السعرات التي ترفع معدل الحرق.
• أما ممارسة الرياضة بشكل مستمر، هنا يحتاج الجسم سعرات تساوي معدل الحرق*1.9.

إجبار الجسم على رفع معدل الحرق

• الجسم يلجأ للحفاظ على المخزون لديه من سعرات حرارية مخزونة على هيئة دهون لتوفير الطاقة التي يحتاجها، إذا لم يتناول القدر الكافي من الطعام.
• تقليل السعرات لابد أن يكون لفترة محددة حتى لا يدخل في مرحلة حرق  أنسجة العضلات.

الاهتمام بالراحة والنوم

• النوم لفترات قصيرة بعد كل وجبة يقلل من معدلات الحرق.
• في حالة النوم يقل نشاط معظم وظائف الجسم، ومن بينها عملية التمثيل الغذائي التي تؤثر على الحرق.
• يجب الحذر من النوم وراء الوجبات الدسمة حيث أن هذا يؤثر على القلب، ويفضل الاكتفاء بأخذ قدر من الراحة وعدم الحركة فقط.

وجبات قليلة السعرات

الحمية الغذائية محسوبة السعرات هي من أفضل أنظمة الريجيم التي تعطي نتائج فعالة الذي يتميز بالبعد عن الحرمان الذي تتصف به الحميات الغذائية الأخرى.

المهم هو اختيار الوجبات الصحية. المتوازنة والتي تحتوي على قيم محسوبة من السعرات بأحد طرق كيف احسب سعراتي التي تعرفنا عليها، ومن أفضل تلك الوجبات:

الجبن القريش بالزعتر 

• يفضل أن تكون وجبة عشاء. 
• تبلغ سعرات تلك الوصفة ١٦٠ سعر حراري.
• القليل من زيت الزيتون.
• ملعقة من الزعتر

سلطة الحمص

• يسلق الحمص مع الثوم.
• ملعقة من زيت الزيتون.
• ثمرة خيار وثمرة فلفل أحمر.
• تكون قيمة السعرات الكلية في الوجبة ١٧٠ سعر فقط.
• غنية بالفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية مثل اوميجا٣

إقرأ أيضا : رجيم اتكنز : حمية ممتازة لفقدان الوزن

الأسئلة الشائعة

طالع أيضا : كيفية حساب كتلة الجسم : هل وزنك مثالي أم زائد