كيف انحف وأصل للجسم المثالي : نصائح ووصفات فعالة

كيف انحف وأصل للجسم المثالي أو الوزن المثالي ؟ إنه حلم كل سيدة ورجل الحصول على شكل متناسق للجسم، بالإضافة إلى صحة جيدة، فمن المعروف أن زيادة الوزن تعمل على تراكم الدهون التي تتسبب في ضعف عام في العظام والدورة الدموية، لذا لابد أن يبحث كل من يحلم بصحة جيدة عن كيف أنحف بالشكل الذي يناسبه.

كيف أنحف بسرعة

ربما تنتظري سيدتي مناسبة مهمة وتحاولي خسارة الوزن بشكل سريع لارتداء فستان معين، وكذلك أنت  سيدي الرجل ربما تريد خسارة وزنك من أجل التقديم لعمل ما يتطلب وزن مثالي ومظهر لائق.

وهنا لابد أن نتفق على أمر هام، أن الحصول على الوزن المثالي أمر يجب السعي وراءه من أجل الصحة أولا قبل المظهر، وأن وجود الدهون لفترة طويلة يحولها إلى دهون عنيدة يصعب خسارتها، لذا لابد أن تبحث عزيزي/ عزيزتي عن كيف انحف جسمي سريعا، وإليكم بعض المقترحات:

• محاولة تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، وهو ما يسمى برجيم السعرات، فإذا قلت عن الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا، فهو يبدئ في استغلال مخزون الدهون لديه وبالتالي ينحف.
• كثرة شرب المياه، فهي تزيد من كفاءة الدورة الدموية وتعمل على تحسين الحرق، بالإضافة إلى مشروبات الكافين وخاصة القهوة الخضراء، والشاي الأخضر.
• اخصائي التخسيس هو الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن معرفة كيف انحف بطريقة سريعة ومضمونة، فهو يقوم بوضع نظام غذائي مناسب يحافظ على الصحة حتى لا تضعف وندخل بعد نزول الوزن في مشكلة الوهن أو الإصابة بالأنيميا، فتوازن العناصر الغذائية أمر هام في الطعام اليومي.
• الاهتمام بمصادر البروتين بالتحديد، ويفضل أن تكون في كل وجبة، لقدرته العالية على رفع الإحساس بالشبع، ويوصى خبراء التغذية بالبدء بالبروتين في الوجبات حتى تقل كمية الطعام المتناولة.
• الرياضة ثم الرياضة، سر كيف أنحف بشكل سليم دون ترهلات أو عدم تناسق الجسم، فالرياضة تشد الجسم عامة ويبدو بشكل أفضل.
• ممارسة تمارين المقاومة، فعلى الرغم من أن تمارين الكارديو هي أكثر شيء يحرق السعرات ويقلل الوزن، لكن المقاومة لها دور فعال في زيادة الكتلة العضلية التي تكون دائما في اتجاه معاكس لنسبة الدهون بالجسم.  
• احرص عزيزي بوضع الطعام في أطباق صغيرة، فقد يميل الإنسان إلى الانتهاء كمية الطعام التي توضع أمامه ويشعر بالشبع بعد إفراغ الطبق الذي أمامه.
• من المعروف أن النشويات أكثر الأشياء التي تسبب الوزن، وحيث أنها ضرورية لإعطاء الطاقة، بالإضافة إلى طعمها المحبب الذي يجعلها صعب الاستغناء عنها، لذا يفضل تناولها باردة للتحول لنشويات عنيدة يصعب هضمها سريعًا.
• ابتعد عن السكريات والحلويات عامة قدر الإمكان، خاصة في فترة الصباح حيث أن تناول السكريات على معدة فارغة يجعلها تنتقل للدم مباشرة مما يجعلها ترفع نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى زيادة الوزن.

طالع أيضا : طريقة تخسيس البطن بسرعة في المنزل وبطرق مجربة

كيف أنزل 5 كيلو في أسبوع

يتراوح احتياج الشخص العادي للسعرات الحرارية يوميا ما بين 1600:2500 سعر حراري، وللوصول إلى نزول 5 كيلو جرام في أسبوع يتطلب الأمر حساب دقيق للسعرات بحيث لا تزيد عن 2000 سعر، ويمكن اتباع النظام الغذائي التالي للوصول لهذا الهدف:

الإفطار

• 2 بيضة مسلوقة، ثمرة طماطم أو خيار، قطعة خبز سن أو عيش بلدي، بصلة خضراء، كوب شاي أو قهوة.
• واحدة من البطاطس المسلوقة، ثمرة خضار، قطعة خبز، بصل أخضر، بقدونس، كوب شاي أو قهوة.
• جبنة قريش لا تتجاوز 35 جرام، خيار أو جزر، قطعة خبز أسمر، كوب شاي أو قهوة.
• 75 جرام من الفول، بقدونس، حمص، بصلة خضراء، كوب قهوة.

الغذاء

• قطعة دجاج مشوي على الفحم، طبق سلطة خضراء.
• 150 جرام سمك مشوي أي نوع، طبق سلطة.
• علبة تونة متوسطة الحجم بدون زيت، بصل أخضر، خضار.
• 150:200 جرام لحم أحمر مشوي، ثمرة طماطم وبصلة مشوية، طبق سلطة.

العشاء

• طبق سلطة (خيار + خس+ جزر+ طماطم+ ملفوف) ، بيض.
• طبق سلطة مع كوسا بالبيض.
• علبة زبادي ، سلطة، خبز.
• ثمرة فاكهة أو خضار، طبق سلطة.
• تفاحة أو ثمرة موز.

كيف أنحف بدون رياضة

قد لا يقوى البعض على ممارسة الرياضة، فمن الطبيعي أن يعاني كبار السن من زيادة الوزن، والإصابة بأمراض مزمنة تجعل ممارسة الرياضة أمر صعب عليهم، فالبعض لا يستطيع سوى فقط ممارسة المشي ولفترات قليلة.

وعلى الرغم من أن المشي غير كافي لخسارة الوزن، لكن يمكن أن تجده طريق يوصل إلى كيف انحف فخوذي وأرجلي بشكل لا بأس به، وكذلك هناك طرق عدة لمن لا يستطيعون ممارسة الرياضة ويرغبون في خسارة أوزانهم مثل:

• بعض الأدوية التي تفتت الدهون وكذلك المشروبات مثل السفوف والقهوة وبعض الأعشاب الطبية الأخرى مثل المورينجا المعروفة بفوائدها الجمة بالإضافة إلى تقليل الدهون.
• الجلسات الطبية للتخسيس مثل الكافيتيشن والكرايو، وهي من الأساليب الطبية الحديثة التي تعمل على تفتيت الدهون في منطقة ما، حيث أن جهاز الكافتيشن يقوم بالتفتيت، ثم يأتي دور الكرايو الذي يجمدها وبعض ذلك تتعرض لذبذبات بواسطة جهاز يسمى RF يقوم بسحبها إلى مخرج البول.
• الإكثار من الخضروات، ويفضل صنع وجبات سناكس منها  عند الشعور بالجوع.
• تناول المكسرات التي تحتوي على دهون مفيدة مثل الأوميجا 3، فهي تعطي احساس بالشبع دون تكوين دهون ضارة.
• استخدام كريم الجنزبيل، فقد يمكن تطبيقه على المنطقة المراد تخسيسها وتغطيتها بحزام محكم وممارسة الأعمال اليومية، فطبقات الجلد تمتصه وبعد ذلك تبدأ قدرته على تفتيت الدهون.
• تأخير الإفطار إلى أقصى وقت ممكن، فهو يقوم باستغلال المخزون لديه في حالة ممارسة الأنشطة اليومية دون تناول وجبة الإفطار، وهو ما قد يطلق عليه الصيام المتقطع.

إقرأ أيضا : كيف انحف بطني : نصائح ذهبية لتنحيف البطن

ما الحد المسموح به للنزول في الوزن في فترة ما

نجد العديد من الإعلانات على مواقع التواصل الاجتماعي لمراكز التخسيس المختلفة عن امكانية نزول 7 أو 10 وربما يعد البعض منها بنزول عشرون كيلو في شهر واحد.

هذا الأمر يختلف من شخص لأخر، فهناك أشخاص لديهم قدرة على نزول العديد من الكيلو جرامات في شهر واحد، وهم أصحاب الحرق العالي وكذلك صغار السن، والبعض على النقيض، فما ماهي معايير النزول في الوزن، فيمكن أن نسرد البعض منها هنا:

• كما ذكرنا نسبة الحرق، فمن ينزل قدر كبير من الوزن هم من يستطيعوا حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل وقت.
• العمر، فمن المعروف أن الشباب يفقدون الوزن أكثر من كبار السن.
• تطبيق الريجيم لأول مرة، فإذا كان هذا الشخص يقوم باتباع نظامي غذائي محسوب السعرات لأول مرة في حياته، فبالتأكيد ينقص وزنه سريعا.
• ممارسة الرياضة وخاصة المقاومة بجانب الريجيم، فهي لها دور كبير في انقاص الوزن.
• التمتع بالنوم عدد ساعات كافية، ومن الضروري الحفاظ على النوم في المواعيد الطبيعية، فالأشخاص الذين يسهرون بالليل وينامون بالنهار، هم أكثر عرضة للسمنة.
• البعد عن المأكولات المحفوظة، وكذلك تقليل الوجبات الدسمة والنشويات والسكريات.
• قطع السكر، تسأل كيف انحف في شهر، اخرج السكر الأبيض من حياتك لمدة شهر كامل، سوف تلاحظ نقص في الوزن تحسن في البشرة والجلد، التمتع بالنشاط والحيوية.
• تجنب النوم بعد الأكل مباشرة، ويفضل ممارسة الرياضة بعد الوجبات لمدة لا تقل عن نصف ساعة، حتى إذا كان مشي في المكان داخل المنزل، لمن لا يقدرون على ترك البيوت والمشي خارجها.
• تأخير الإفطار وتقديم العشاء قدر الإمكان.
• محاولة البعد عن تناول منتجات الألبان في الليل.
• تقليل تناول الخبز، ويفضل استبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الأسمر أو دقيق الشعير والشوفان.
• تناول البيض في وجبة الفطار، فهناك دراسات عديدة أكدت أن من يتناولون البيض بدل من الخبز في الصباح يخسرون أوزانهم بشكل أفضل.
• الإكثار من السوائل قدر المستطاع، ويفضل عند الشعور بالجوع، حيث أن تجربة تناول الماء قبل التفكير في سد الجوع بالطعام.
• اعتماد نظام hiit لتمارين الكارديو، وهو ما يسمى بـ high intensity interval training، والتي تعني التمرين المتناوب عالي الشدة.

قد يعجبك أيضا : أفضل الحميات الغذائية الحديثة للتخسيس وفقدان الوزن

كيف انحف عن طريق ريجيم الصيام المتقطع

انتشر في تلك الأيام نظام الريجيم المتقطع لخسارة الوزن الذي أثبت فاعلية كبيرة مع الكثير من الناس، كما أنه يدعم وظائف الجسم والقوة العقلية والبدنية في نفس الوقت، وأهم ما في هذا النظام هو الحفاظ على المواعيد.

وأجمل ما في الصيام المتقطع أنه يرفض فكرة الحرمان لأي نوع من الأطعمة، ولكن يقوم على اتباع نظام يتلخص في النقاط التالية:

• تقديم العشاء، ويفضل أن يمتنع عن تناول أي أغذية بعد الساعة السادسة أو الثامنة  مساءًا.
• لا تقل ساعات الصيام عن 16 ساعة يوميًا، يلجأ فيها الجسم بكل تأكيد للحصول على الطاقة اللازمة له من المخزون لديه من دهون.
• يمكن الاكتفاء بوجبة إفطار ووجبة عشاء فقط، مع إضافة وجبة سناكس خفيفة في المنتصف.
• التركيز على البروتين خاصة في الإفطار، ومن أفضل أنواع البروتين البيض الذي يجعل الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية ويعطي احساس بالشبع بقية اليوم.
• يمكن تطبيقه بطريقة أخرى عن طريق الصيام لمدة يومين فقط في الأسبوع، وتناول الطعام في المواعيد العادية في بقية الأيام الخمس منه.
• يفضل أن يمتنع عن اتباعه الأشخاص المصابون بالنهام او الوهن.
• مراعاة استخدام بعض الأدوية أثناء فترة الريجيم، فمن المعروف أن الدواء له مواعيد مددة مرتبطة بتناول الوجبات.
• لابد ان تتجنب الحوامل هذا النظام الغذائي حفاظًا على الجنين خاصة في حالة الحمل، حيث أن انخفاض معدلات السكر في الدم عن الطبيعية أمر ضار.
• كذلك الأم المرضعة، قد يكون هذا الصيام المتقطع خيار غير مناسب لها، لأن تحديد مواعيد الطعام في وقت ضيق يقلل من كمية لبن الثدي، وهذا الأمر يضر بالطفل.
• يمكن تناول المياه والفاكهة أثناء فترة الصيام، وأفضل أنواع الفاكهة هي المشمش والتوت والفراولة والكرز والتفاح كذلك.
• يمكن تناول العصائر الفريش والمشروبات ولكن بدون سكر، ومشروبات الكافيين  مثل القهوة والشاي. 

إقرأ أيضا : وصفات لتخسيس البطن والجناب : وصفات مجربة وفعالة

فوائد الصيام المتقطع

بعد معرفة كيف انحف عن طريق هذا النظام، لابد من معرفة فوائده التي تجعله النظام الأفضل في التخسيس وهي:

• ملاحظة هبوط شديد في دهون منطقة البطن بالتحديد التي يكون السبب الأساسي في ظهورها هو تناول الطعام بكميات كبيرة أثناء اليوم، وتقليل عدد ساعات الأكل يجبر الشخص على تناول كمية محدودة.
• الحماية من الإصابة بسكر الدم و مقاومة الانسولين، ويرجع ذلك لقدرته على تقليل مستوى السكر الصيامى.
• تقليل فرصة ظهور الالتهابات التي تؤدي إلى تلف الأنسجة التي ينتج عنها أمراض خطيرة ومزمنة تلازم الانسان طوال العمر.
• دعم قوة الشرايين وصحة القلب، فهذا النظام يقلل الدهون الثلاثية العنيدة التي من الممكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.
• الوقاية من مرض السرطان وتقليل فرصة انتشار الخلايا السرطانية
• يحسن أداء المخ والأعصاب، فهو له قدرة كبيرة على تحسين أداء الخلايا العصبية مما يقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

إقرأ أيضا : كيفية حساب كتلة الجسم : هل وزنك مثالي أم زائد

كيف انحف عن طريق ريجيم الكيتو

تعتمد فكرة هذا النوع من الدايت على تقليل نسبة الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون  الصحية في الطعام، ليتحول الجسم لوضع الكيتوزية ويكون قادر على حرق الدهون بواسطة الكبد نتيجة الطاقة الإضافية التي يكتسبها المخ، وللكيتو عدة أنظمة منها:

الكيتو القياسي SKD

• تعتمد فكرته على دمج الأطعمة منخفضة الكارب مع البروتين وزيادة الدهون المعتادة.
• نسبة الدهون لا تتجاوز 10%.
• البروتين يدخل في الطعام بنسبة 20%.
• وتصل نسبة الدهون إلى 70%.

ريجيم الكيتو الدوري CKD

• الفكرة الأساسية في هذا النوع هو وضع الجسم في حالة اضطراب، حيث يتم تطبيق النوع الأول من الكيتو لفترة خمسة أيام في الأسبوع.
• اليومين المتبقيين يتم تغير النظام برفع الكربوهيدرات.

طالع أيضا : نظام الكيتو خطوة بخطوة : كل ما تود معرفته

فوائد نظام الكيتو

ما السر وراء عمليات البحث المتكررة يوميا عن كلمة مفتاحية واحدة وهي كيف أنحف؟، بالتأكيد غاية الإنسان الحياة بصحة جيدة والقدرة على ممارسة أنشطته اليومية بكل حيوية ونشاط دون الاحساس بالتعب والإجهاد سريعًا.

والفوائد الكبيرة التي تعود على غالبية أعراض الجسم الهامة هي التي تجعله مثالي لحالات كثيرة، ومن ضمن تلك الفوائد:

• دائماً ما هناك علاقة وثيقة بين مرض السكر وزيادة نسبة الدهون في الجسم، وحيث أن نظام الكيتو يستهدف الدهون بشكل خاص، فإنه يكون مناسب لمرضى السكري بجميع أنواعه وكذلك مقاومة الأنسولين.
• القلب هو دينامو الجسم البشري، وهذا النوع من الريجيم مفيد جدا للقلب الذي يحتاج إلى ضبط معدلات الدهون وسكر وضغط الدم.
• الحد من انتشار الخلايا السرطانية، فهو مثبط لنمو وانتشار الأورام الخبيثة.
• دائما الأشخاص الذين يعانون من وزن زائد او سمنة تظهر عليهم علامات الشيخوخة والزهايمر سريعا، والريجيم يقلل بشكل ملحوظ من تلك الأعراض لما له من تأثير إيجابي على الصحة العقلية والذهنية.
• يحمي من نوبات الصرع التي قد تصيب الكبار والصغار.
• الوقاية من الشلل الرعاش، وعلى الرغم من احتياج هذا الأمر للمزيد من البحث حول فاعليته في تقليل الإصابة بهذا المرض اللعين، إلا أن قدرة الريجيم على تحسين الصحة العامة يصب في ناحية تأكيد هذا الأمر.
• تكيسات المبايض، التي يعاني منها غالبية السيدات وتعطل عملية الإنجاب لديهم، فمن البديهي أن تصاحب زيادة الوزن تكون أكياس دهنية أو مائية فوق الرحم، والكيتو الحل الأمثل للتخلص منها.

قد يعجبك أيضا : وصفات طبيعية لزيادة الوزن : 5 وصفات منزلية لتوديع النحافة

أنظمة غذائية مقترحة للتخسيس

نقدم لكم نظام غذائي متميز في التخلص من الكرش ونزول الوزن بشكل ملحوظ في فترة لا تتجاوز 14 يوم، ولكل أسبوع من الأسبوعين حمية غذائية مختلفة كما سوف نوضح:

الأسبوع الأول

• الإفطار: بيض أومليت بدون إضافة مادة دهنية، ربع رغيف سن أو عيش أسمر، 30 جرام جبنة قريش.
• سناك عبارة عن كوب شاي مضاف إليه لبن خالي الدسم.
• وجبة الغذاء لمدة ثلاث أيام، طبق أرز صغير+ طبق سلطة خضراء، قطعتين  دجاج فيليه.
• لثلاث أيام، طبق شوربة، طبق أرز + طبق خضار مسلوق.
• سناك بعد الغذاء عبارة عن ثمرة فاكهة.
• العشاء، يوميا زبادي.

الأسبوع الثاني

• الإفطار: جبنة بيضاء أو قريش، قطعة خبز أسمر.
• سناك بعد الإفطار، ثمرة فاكهة.
• الغذاء علبة تونة وقطعة خبز، دجاج مشوي مع كوب قرفة أو زنجبيل.
• العشاء، ثمرة فاكهة واحدة وبيض مسلوق.

قد يعجبك أيضا : مشروبات لفقدان الوزن بسرعه : مشروبات مجربة للتنحيف وإزالة الكرش

الأسئلة الشائعة

إجابات سؤال كيف أنحف كثيرة ومتعددة، ويمكن اختيار الأنسب بينها على حسب قدرة كل جسم وكذلك نظام الحياة المتعب، ولابد أن نتذكر دائما أن الغاية هي لحفاظ على صحة الجسم أولا قبل المظهر او الشكل.

قد يعجبك أيضا : كيف اخسر وزني : طرق فعالة وصحية لخسارة الوزن