فوائد المغنيسيوم الصحية: أسباب تجعلك تدخله في جدولك الغذائي
نظرة سريعة على محتويات المقال:
إن فوائد المغنيسيوم الصحية عديدة، حيث أن المغنيسيوم يعتبر رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويلعب العديد من الوظائف والأدوار الحيوية في جسم الإنسان وهو مفيد لصحته وصحة دماغه.
ومن الجدير بالذكر أن المغنيسيوم أثبت فعاليته في علاج الصداع النصفي، بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الصحية الأخرى.
ويتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات، لكن تناوله وإستهلاكه بشكل مفرط يمكن أن يسبب بعض المشاكل و المضاعفات الصحية.
في موضوع اليوم سنتحدث عن فوائد المغنيسيوم العديدة للجسم وعن أعراض نقص المغنيسيوم وكيفية علاجها، كما سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
إقرأ أيضا : الزنك : دليلك الشامل عنه وفوائده
وظائف المغنيسيوم في الجسم
المغنيسيوم عنصر أساسي يدخل في العديد من الوظائف والأنشطة الطبيعية لجسمنا، وهو مادة مغذية موجودة في أكثر من 300 تفاعل كيميائي، ويؤدي ظائف أساسية لضمان صحة جيدة لكثير من الأنسجة والكائنات الحية في أجسامنا، على سبيل المثال: العضلات والعظام والجهاز الدوري والجهاز المناعي، بالإضافة إلى الأعضاء الأخرى.
ويقوم المغنيسيوم بتنظيم وظيفة العضلات والجهاز العصبي ومستويات السكر في الدم وضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك، يساعد في بناء بروتين وكتلة العظام والحمض النووي (المادة الوراثية الموجودة في الخلايا).
أعراض نقص المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم هو حالة تقل فيها كمية المغنيسيوم في الدم عن المعدل الطبيعي، الاسم الطبي لهذه الحالة هو نقص مغنيسيوم الدم.
تحتاج جميع أعضاء الجسم؛ وخاصة القلب والعضلات والكلى، إلى المغنيسيوم المعدني، كما أنه يساهم في تكوين الأسنان والعظام.
المغنيسيوم ضروري للعديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك العمليات الفيزيائية والكيميائية في الجسم التي تحول أو تستخدم الطاقة (التمثيل الغذائي).
عندما يكون مستوى المغنيسيوم في الجسم أقل من المعتاد، قد تظهر أعراض نقص مستوى المغنيسيوم.
أسباب نقص المغنيسيوم
- استهلاك الكحول.
- الحروق التي تصيب منطقة كبيرة من الجسم.
- الإسهال المزمن.
- البول المفرط، مثل مرض السكري غير المنضبط وأثناء التعافي من الفشل الكلوي الحاد.
- فرط ألدوستيرونية (اضطراب تطلق فيه الغدد الكظرية الكثير من هرمون الألدوستيرون في الدم).
- الاضطرابات الأنبوبية الكلوية.
- متلازمات سوء الامتصاص، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء.
- سوء التغذية.
- التعرق المفرط.
- إستعمال بعض الأدوية: على سبيل المثال، الأمفوتريسين، السيسبلاتين، السيكلوسبورين، مدرات البول، مثبطات مضخة البروتون، والمضادات الحيوية أمينوغليكوزيد.
- التهاب البنكرياس (تورم والتهاب البنكرياس).
مصادر المغنيسيوم في الطعام – الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام بكثرة؟
يمكن علاج نقص المغنيسيوم بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو بتناول مكملات المغنيسيوم باستشارة مع الطبيب، لكن أين يوجد المغنيسيوم وما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
مصادر المغنيسيوم في الطعام
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة: هم أغنى في المغنيسيوم لأن هذا المعدن هو جزء من جزيئات الكلوروفيل.
- الصويا ومشتقاتها: توفر البقوليات بشكل عام المغنيسيوم، ولكن من بين الكل، فإن فول الصويا ومشتقاته مثل التوفو.
- الحبوب : من بين الكل، تبرز بذور الكينوا وخاصة اليقطين وبذور عباد الشمس أو السمسم، وهي المكسرات التي تحتوي على معظم المغنيسيوم.
- الشوكولاتة : الكاكاو غني بالمغنيسيوم، لذلك عليك اختيار الشوكولاته بحد أدنى 70٪ من الكاكاو.
- الحليب ومشتقاته: من اللبن والجبن والياغورت، مصادر غنية بالمغنيسيوم.
إقرأ أيضا : فوائد بذور القنب : 5 فوائد صحية واستخدامات لا تعرفها
المكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم
في حالة عدم الحصول على الإحتياجات اليومية الكافية من المغنيسيوم من الطعام، فبإمكانك الحصول على المغنيسيوم على شكل مكملات غذائية وأشهرها:
- أسبارتات المغنيسيوم
- سترات المغنيسيوم
- لاكتات المغنيسيوم
- كلوريد المغنيسيوم
حيث يقوم الجسم بامتصاصها بسرعة وسهولة.
إقرأ أيضا : فوائد قشور السيليوم المذهلة للتخسيس وإنقاص الوزن
فوائد المغنيسيوم للنساء
للمغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية للنساء على وجه الخصوص فهو مفيد جدا للشعر والأظافر والجلد والبشرة، مما يجعل من عنصرا أساسيا لا غنى عنه، ولعل أبرز فوائد المغنيسيوم للنساء:
فوائد المغنيسيوم للشعر
يعتبر الزنك والمغنيسيوم من أهم المعادن المفيدة للشعر والتي تساهم في طرد القشرة من فروة الرأس وتحافظ على قوة وكثافة بصيلات الشعر وتساهم في تجنب تساقطه.
يلعب المغنيسيوم دورا مهما في تخليق البروتين، كما يحتوي على خصائص مضادة للإتهابات و يحسن حالة المفاصل والجلد والشعر.
لذلك فغالبا ما تكون أعراض نقص الزنك وأعراض نقص المغنيسيوم مرتبطة بنقص في قوة و لمعان الشعر و تساقطه و جفافه.
من جهة أخرى، يعتبر المغنيسيوم مهما جدا لصحة الشعر و الأظافر و الجلد و العظام، و يساعد على تصحيح سرعة نمو الشعر و تجنب تساقطه، بحيث ينتج نقص المغنيسيوم التهابًا في الجذور ويزيد من تركيز الكالسيوم في بصيلات الشعر.
هذه الزيادة في الكالسيوم في فروة الرأس تقلل من تدفق الدم إلى بصيلات الشعر، مما يقلل من إمدادات المغذيات، لذلك فتوفر الكمية الكافية من المغنيسيوم في الجسم يتسبب في الحفاظ على قوة وتألق الشعر وتوفير المغذيات الأساسية واللازمة لفروة الرأس.
إقرأ أيضا : فوائد زيت اللافندر للشعر : 5 أسباب تجعلك تستعملينه
فوائد المغنيسيوم للبشرة
- يساعد في تقليل تكوين التجاعيد المبكرة عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي للخلية وتعزيز تجديد البشرة.
- يساعد في الحفاظ على البشرة مرنة، لأنه يمنع المواد المهيجة للإيلاستين.
- يساهم في ترطيب خلايا الجلد، مما يقلل من ظهور التجاعيد التي تظهر على الجبهة.
- يساهم في مكافحة حب الشباب، لأنه يحفز عملية التمثيل الغذائي الخلوي وينظم إفراز الدهون من البشرة.
إقرأ أيضا : وصفات منزلية لتنظيف البشرة : ماسكات فعالة و مجربة
فوائد المغنيسيوم للتنحيف
المغنيسيوم مفيد جدًا للهضم، فهو يستخدم كملين للإمساك، كما يستخدم كمضاد للحموضة حيث يعمل كواقي للمعدة، كما أنه يستخدم في علاج العديد من حالات التسمم.
كما أن المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يستخدمها جسمك للقيام بعمليات مهمة مثل التخلص من السموم التي لا تحتاجها، وتنظيف الأمعاء ومنعك من الإصابة بالإمساك، لذلك كلوريد المغنيسيوم يمكن أن يساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن.
حسب المتخصصين، تحتاج النساء فوق سن 18 عامًا إلى ما لا يقل عن 310 مجم من المغنيسيوم يوميًا في أجسامهن.
كيفية إستعمال المغنيسيوم للتنحيف
يجب عليك أولاً الذهاب إلى أقرب صيدلية وشراء كلوريد المغنيسيوم، لكل 200 مليلتر من الماء سوف تحتاج فقط إلى 10 جرام من هذا المكون السحري ولجعل تأثيره أقوى، ستحتاج إلى عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة من العسل الصافي.
أولاً، في كوب أو فنجان، يجب وضع الماء بغض النظر عما إذا كان باردًا أو ساخنًا، والأكثر من ذلك، إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك وضع مكعبات الثلج بحيث يكون طازجًا.
خذي ملعقة كبيرة من العسل وضعيها في الماء حتى تحصلي على خليط مخفف جيداً، ثم أضيفي عصير الليمون وتأكدي من خلوه من العظام.
الآن نعم، حان الوقت، أضف كلوريد المغنيسيوم (الكمية التي ذكرناها أعلاه) وحرك الخليط حتى تحصل على نتيجة متجانسة.
من المهم أن تتذكري أن هذا المشروب يجب أن يكون مكملاً لنظامك الغذائي فقط، أي يجب أن تكون حذرًا جدًا بشأن عدد مرات شربه وكيف تشربه، من الأفضل تناوله بعد الإفطار 4 مرات فقط في الأسبوع.
ينصح خبراء التغذية بشرب الخليط لمدة شهرين، ثم الراحة لمدة شهر على الأقل والبدء من جديد، ستلاحظ النتائج في وقت قصير، لأنك ستشعر بأنك أكثر نشاطًا وحيوية، وبطبيعة الحال، ستلاحظين نقصان بعض الكيلوات الغير مرغوب فيها.
إقرأ أيضا : وصفات لتخسيس البطن والجناب : وصفات مجربة وفعالة
فوائد المغنيسيوم للحامل
يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم أثناء الحمل حيث أنه يحتوي على العديد من الخصائص المفيدة التي تساعد على منع التقلصات، من بين مشاكل أخرى.
منذ اللحظة التي تحملين فيها، يجب ضمان الحد الأدنى من العديد من المعادن والفيتامينات لضمان التطور السليم للجنين والحمل، مثل حمض الفوليك أو اليود أو الحديد أو المغنيسيوم.
والحقيقة أن هناك العديد من العناصر الغذائية التي تدخل في تكوين الجنين وفي صحة الأم، لذلك لا يجب عليك فقط ضمان نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن يجب عليك أيضًا اللجوء إلى بعض المكملات الغذائية لضمان الحد الأدنى والموصى به.
في حالة المغنيسيوم، فهو معدن موجود بشكل طبيعي في كل من الأطعمة والجسم، ولكنه يتطلب كمية أكبر خلال هذه أشهر الحمل لأنه يحتوي على العديد من الخصائص:
- يساعد على تجنب تقلصات الساق عن طريق الحفاظ على التوازن الكيميائي للجسم.
- يساعد في تكوين أنسجة الجنين.
- يساهم في تكوين عظام وأسنان وأظافر الجنين.
- يحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم مما يساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
- يحسن حركة الأمعاء.
- يمد الأم بالطاقة.
- يساهم في تكوين الإيلاستين والكولاجين مما يمنع تكون علامات تمدد الجلد بعد الولادة.
- يمنع انخفاض الوزن عند الجنين.
يوصي الخبراء بتناول حوالي 350 مجم يوميًا أثناء الحمل، بعض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي الشوفان، فول الصويا، الكاكاو، البندق، الجوز، السبانخ، الهندباء، التمر، أو اللوز.
عادة ليس من الضروري تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية للنساء الحوامل تحتوي عليه.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعانين من أعراض نقص المغنيسيوم، فقد يوصي طبيب أمراض النساء بتناول مكملات المغنيسيوم.
فوائد المغنيسيوم أثناء الدورة الشهرية
يمكن أن يكون المغنيسيوم مفيدًا لتجنب أو تخفيف آلام الدورة الشهرية والوقاية من متلازمة ما قبل الحيض، خاصة فيما يتعلق باحتباس السوائل، الذي يؤدي إلى تفاقم الانزعاج، وكذلك الصداع الذي يرتبط أحيانًا بالحيض.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا المعدن في تقليل التوتر والقلق والعصبية، مما يساهم في تفاقم الأعراض، حتى لا يكون لديك نقص في المغنيسيوم دون تناول المكملات الغذائية، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بهذا، مثل المكسرات، حتى الوصول إلى الجرعة الموصى بها.
إقرأ أيضا : ما هو الطمث : كل ما تودين معرفته عن فترة الحيض بأدق التفاصيل
فوائد المغنيسيوم للأظافر
- يعزز نمو الأظافر، ويؤدي نقص المغنيسيوم إلى إبطاء نموه.
- يمنع هشاشة الأظافر.
فوائد المغنيسيوم للرجال
للمغنيسيوم العديد من الفوائد للرجال، حيث يعتبر المغنيسيوم مفيدا جدا للنوم وللاعبي كمال الأجسام والرياضيين، لعل أبرز فوائد المغنيسيوم للرجال:
فوائد المغنيسيوم للاعبي كمال الأجسام والرياضيين
ونحن نتحدث عن معدن يؤثر على الجهاز العصبي أو استرخاء العضلات أو تكوين البروتين، يمكن أن إنخفاض مستويات المغنيسيوم للمستوى الأقل من الطبيعي في حدوث تقلصات بسبب الإثارة العصبية المفرطة، وإصابات المفاصل، وتعافي العضلات البطيء جدًا وحتى مشاكل القلب أو الشرايين.
حتى الآن، يبدو من المنطقي أنه معدن ضروري في أي جسم بشري، ولكن أكثر من ذلك في حالة الرياضيين الذين يحتاجون إلى المغنيسيوم والكالسيوم للاسترخاء وتقلص العضلات بشكل صحيح.
فإذا كنت من لاعبي كمال الأجسام أو تمارس رياضة الجري أو أي رياضة بدنية، فلا تضيع على نفسك المزايا الصحية والمدهشة للمغنيسيوم، والتي ستحسن من أدائك الرياضي.
ولعل أهم فوائد المغنيسيوم للاعبي كمال الأجسام والرياضيين:
- يمنع تلف العضلات وإصابات المفاصل.
- يحسن الأداء عن طريق تقليل الشعور بالإرهاق وزيادة المرونة والليونة.
- يحسن من امتصاص الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الكالسيوم أو فيتامين سي.
- لها دور أساسي في الحصول على الطاقة وفي الجهاز العصبي.
- يساعد في إصلاح الأوتار والأربطة.
فوائد المغنيسيوم للأعصاب
ينظم المغنيسيوم الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي المركزي (CNS)، تفرز الهرمونات التي تنظم هرمونات التوتر من الغدة الكظرية في منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية.
المغنيسيوم معدن مهم لتحفيز أغشية الخلايا العصبية مثل تلك الموجودة في خلايا الدماغ، لذلك فإن الإمداد الكافي من المغنيسيوم له تأثير إيجابي على القلق والتوتر والعصبية، ولكن في حالة استنفاد احتياطي المغنيسيوم بسبب الإجهاد طويل الأمد، سيتم تقليل مقاومة الإجهاد.
أظهرت جامعة كولومبيا في الستينيات أن المحرك الرئيسي للجهاز العصبي هو الكالسيوم، لكن المغنيسيوم كان مسؤولاً عن الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية، التآزر بين كلا المعدنين يساعد على حسن سير عمل الجهاز العصبي.
الكالسيوم والمغنيسيوم لهما شحنة موجبة وعندما يتلامسان مع مواد أخرى سالبة الشحنة، يحدث ما يسمى بتفريغ الأعصاب.
تحتوي الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا على شحنة سالبة، حيث إنها ضرورية لتناول المواد الغذائية اليومية التي توفر هذه المعادن والدهون، إن الحفاظ على الأداء السليم للجهاز العصبي هو السبب وراء أهمية المغنيسيوم والكالسيوم وأوميغا 3.
في البداية نربط الجهاز العصبي بحالة من الهياج والقلق والاكتئاب، ومع ذلك، يتدخل هذا الجهاز في عمليات أخرى لسنا على علم بها، مثل الوميض أو الاتصال بين الخلايا العصبية أو النوم، أي تغيير يمكن أن يؤثر على نوعية حياتنا.
لذلك، هناك علاقة واضحة بين العناصر الغذائية والجهاز العصبي مثل البروتينات (الكولاجين والأحماض الأمينية) والأحماض الدهنية (أوميغا 3) وفيتامينات ب المركب، وتؤكد أحدث الأبحاث أن نقص المغنيسيوم يمكن أن ينشأ في ظهور أمراض مختلفة، خاصة فيما يتعلق بالجهاز العصبي.
فوائد المغنيسيوم للنوم
تستعمل مكملات الزنك المدمجة مع المغنيسيوم قبل النوم، نظرا لخصائصها الفريدة، خاصة المغنيسيوم والذي يساعد على ارتخاء العضلات والجهاز العصبي ويساعد على تخفيف التوتر والنوم العميق.
يمكن أخذ المغنيسيوم قبل النوم بطريقتين مختلفتين: من خلال المكملات الغذائية التي يمكننا شراؤها في الصيدليات أو المعالجين بالأعشاب ومن خلال طعامنا.
ربما يكون تناول مكملات المغنيسيوم للنوم أسهل طريقة، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم وتساعد على النوم، إن داومت على تناولها بإنتظام قبل النوم.
إقرأ أيضا : كيف انام بسرعه : تقنيات فعالة لنوم عميق وهادئ
المصادر المعتمدة:
