كيف انحف بطني: نصائح ذهبية لتنحيف البطن بسرعه وفعالية
نظرة سريعة على محتويات المقال:
عند محاولة إنقاص الوزن، فإن أصعب شيء للتخلص منه هو البطن، يمكنك اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن، ولكن يبدو أن الدهون في منطقة البطن -وتسمى أيضًا الدهون الحشوية- لا تختفي تمامًا، إذن كيف انحف بطني؟
هذا السؤال يعتبر سؤالا شائعا جداً، حيث يعاني العديد من الناس حوال العالم من مشكل تراكم الدهون في منطقة البطن، وتعتبر الكرش أو البطن من العضلات العنيدة والتي تحتاج جهدا جهيدا للتخلص منها، كما أنا تراكم الدهون بسرعة وسهولة.
كيف انحف بطني؟ نصائح وخطوات
تناول المزيد من الألياف لإنقاص الوزن
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر لا تشبع الجوع بل العكس: إنها تجعلنا نريد المزيد والمزيد من خلال إحداث طفرات في الأنسولين في الدم، بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والبقوليات وقشور السيليوم وبذور القنب وبذور الشيا لأنها ستشبعك أكثر.
الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم، والنتيجة؟ ستقل احتمالية تناول المزيد من الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في الخيارات غير الصحية.
أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Annals of Internal Medicine أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم، فإنهم فقط من خلال زيادة تناولهم للألياف يمكن أن يفقدوا الوزن، إذا كنت رجلاً، يجب أن تستهلك 38 جرامًا من الألياف في المتوسط يوميًا، أما إذا كنت امرأة، ف 25 جراماً كافية.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والبقوليات وبذور الشيا
طالع أيضاً: وصفات لتخسيس البطن والجناب : وصفات مجربة وفعالة
المشي
تنتج الدهون الحشوية بسهولة لذلك يجب عليك ممارسة التمارين الهوائية، والتي تساهم في حرق السعرات الحرارية مثل : الجري، ركوب الدراجات، السباحة… حيث تزيد هاته الرياضات من معدل ضربات القلب وتؤدي إلى فقدان الوزن.
وجدت دراسة نشرت عام 2011 في “المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء” أن الحل الأمثل هو الركض 12 ميلاً في الأسبوع لتوديع البطن إلى الأبد.
إذا لم تقنعك التمارين الهوائية، فعليك القيام بتمارين أخرى مفيدة لحرق الدهون وإذا كنت بالكاد تقدر فكرة تعرق قميصك، يمكنك البدء بالمشي يوميًا.
أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة “The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry” أن النساء البدينات اللواتي يمشين ما بين 50 و 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر قللن بشكل كبير من الدهون الحشوية مقارنة بمجموعة التحكم المستقرة.
المشي بوتيرة بطيئة 1.5 كم / ساعة يستهلك حوالي 100 سعرة حرارية، في الواقع، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون بوتيرة خفيفة تبلغ 5 كم / ساعة يحرقون 270 سعرة حرارية كل 60 دقيقة
أهمية المغنيسيوم
ينظم المغنيسيوم أكثر من 300 وظيفة في الجسم، واستهلاكه مهم للتحكم في مستويات السكر والأنسولين، لا تحتاج إلى تناول مكملات، يمكنك العثور على هذا المعدن في المكسرات والحبوب والبقوليات، ويعتبر معدن المغنيسيوم مهما جدا لصحة الشعر والأظافر والجسم بصفة عامة.
تناول البروتين على مدار اليوم
يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين شيئ مهما جدا، ليس فقط في وجبة الإفطار، بل طوال اليوم، حيث سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين طوال اليوم على البقاء ممتلئًا والحفاظ على عضلاتك بعد التمرين، كقاعدة عامة، يجب أن تتناول 70 جرامًا على الأقل من البروتين على مدار اليوم.
شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والتي تساعدك على فقدان دهون البطن أثناء التمرين، وأظهرت دراسة ذلك بجرعة يومية مقدارها 625 مجم أي ما يعادل كوبين أو ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر.
رياضة صعود الدرج والسلالم
تعتبر رياضة صعود ونزول الدرج أو السلالم، من بين أفضل الرياضات التي تساهم في تنحيف منطقة البطن وشد المؤخرة وتقوية عضلات الرجلين وعضلات القلب.
كيف انحف بطني عن طريق صعود الدرج؟
في الواقع يمكن ممارسة رياضة صعود ونزول الدرج، في أي مكان، سواء في البيت أو الشغل، يمكنك البدأ بصعود 30 درج يوميا والتدريج وزيادة عدد الدرج مع مرور الوقت، وستلاحظ فرقا كبيرا وتغييرا مدهشا على المنطقة السفلية لجسدك في وقت قصير.
إقرأ أيضا : فوائد بذور القنب التي لم تكن تعرفها
الاسترخاء: فالتوتر يجعلك بدينة
يمكن أن يزعج التوتر كل جزء من جسمك، لكن الطريقة التي تتعامل بها معه يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن يقول تشيسكين: “أعتقد أن معظم تأثير الإجهاد سلوكي وليس كيميائيًا عصبيًا”، “يجعلنا نأكل أكثر، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع الإجهاد.”
الأكل بسبب التوتر هو أسوأ شيء يمكنك القيام به، إذا لاحظت أنك تعاني من القلق وأن الجسم “يطلب منك” الكربوهيدرات، فتوقف لثانية وفكر: هل توتري يتحدث أم أحتاجه حقًا؟
إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في الطعام، وأنك تستخدمه “لملئ” بعض الفراغات في حياتك، فأذهب بالتأكيد إلى أخصائي، قبل أن تتفاقم المشكلة وتفقد السيطرة على وزنك.
حاول أن تنام أكثر وأفضل
كيف انحف بطني وما علاقة تنحيف البطن بالنوم؟
إذا لم ترتاح، ستصبح سمينًا، إنها قاعدة صحيحة، النوم خمس ساعات فقط أو أقل في الليلة يزيد من مستويات الدهون الحشوية، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ويك فورست عام 2010، كما تعلم بالفعل، يجب أن تنام ثماني ساعات على الأقل يوميًا، خاصةً إذا كنت تريد أن تقول وداعًا لأمعاء البيرة.
وجدت دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ أن الأشخاص الذين لديهم عادات نوم منتظمة طوال الأسبوع لديهم مستويات أقل من الدهون في الجسم، بالمقابل، فإن أولئك الذين ينامون بشكل فوضوي كل يوم يتسببون في إفراز أجسامهم لهرمونات تخزين الدهون، مثل الكورتيزول.
إقرأ أيضا : أفضل الحميات الغذائية الحديثة للتخسيس وفقدان الوزن
تناول الأطعمة الغنية بالدهون
كيف انحف بطني بأكل الدهون؟
لا داعي للخوف من “الدهون الجيدة”، بالعكس، “كلوا الدهون لتكونوا نحيفين، لا تخافو، الدهون هي صديقكم”، هكذا كان محتوى شعار منتدى السمنة الوطني في أمريكا، أكثر البلدان سمنة على وجه الأرض، وهذا صحيح.
باختيار الأنواع الصحيحة من الدهون، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع، هذه هي المواد غير المشبعة المتعددة، مثل أوميغا 3، أو الأحادية غير المشبعة، نجد الدهون الجيدة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو السلمون.
شرب المياه
في وقت الطعام، بعد كل قضمة، رشفة من الماء، سيؤدي ذلك إلى زيادة امتلاء المعدة بسرعة، مما يقلل من كمية الطعام اللازمة لتلبية متطلباتك، لا تملأ الصحن أبدًا، عندما نشعر بالجوع، نميل إلى وضع طعام أكثر مما نحتاجه حقًا في الطبق.
تقسيم الوجبات
- لا تصوم فترات طويلة أثناء النهار.
- تجنب الشعور بالجوع.
- من الأفضل تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم مع فصلها عن 2 أو 3 وجبات كبيرة على فترات متباعدة، الفترات الطويلة بين الساعات تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتزيد من إفراز الأنسولين في وقت الطعام، وهما عاملان يمنعان المريض من فقدان الوزن.
أقرأ أيضا : زيت المورينجا : 5 فوائد صحية لا توصف تعرف عليها
حرق دهون البطن بدون رجيم
لحرق دهون البطن بدون رجيم عليك إتباع العديد من الخطوات و الإلتزام بها، لعل أهمها:
- تجنب الكربوهيدرات التي تأتي من الدقيق الأبيض أو المكرر (مثل الخبز أو المعكرونة) ومن بعض الحبوب: إذا كنت ستأكل الأرز، فاجعله من الحبوب الكاملة.
- زد من تناولك للبروتينات الموجودة في اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض، ستشعر بالشبع لفترة أطول وستحافظ على العضلات وتفقد الدهون.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه والخضروات، إنها مغذية جدا ومنخفضة السعرات الحرارية: لا ينبغي أن يكون الموز (بسبب محتواها العالي من السكر) والبطاطس (بسبب الكربوهيدرات) في نظامك الغذائي.
- إذا كان هدفك، بالإضافة إلى التخلص من البطن، هو إنقاص الوزن، فاستشر الطبيب بشأن النظام الأنسب لعمرك وأسلوب حياتك، عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه، لترى كيف تنخفض الكيلوجرامات على الميزان، ماذا عن الاحتفاظ بمذكرات الأطعمة التي تتناولها للتحكم في الكميات؟
- تجنب منتجات الألبان، أو على الأقل قلل استهلاكك من الأطعمة قليلة الدسم.
- بالتأكيد تخيلت ذلك بالفعل، لكن الكحول والسكر والصلصات محظورة.
- اشرب الماء وتجنب الصودا و العصائر (بسبب فائض السكر الموجود في الفاكهة).
- ستساعدك زيادة النشاط البدني أيضًا على التخلص من دهون البطن، على الرغم من أن بعض التمارين أكثر فاعلية من غيرها، قم بالركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو المشي: فالنشاطات الهوائية ضرورية لتسريع عملية التمثيل الغذائي (45 دقيقة في اليوم ).
إقرأ أيضا : مشروبات لفقدان الوزن بسرعه : مشروبات مجربة للتنحيف وإزالة الكرش
كيف انحف بطنى في أسبوع
كيف انحف بطني و انزله في أسبوع؟
إن كيفية التخلص من دهون البطن هي أحد المخاوف التي تطاردنا في كل مرة يقترب فيها فصل الصيف، إذا كان ما تريده هذا الصيف هو تجنب الانتفاخ أو التخلص من الدهون الموجودة بالفعل في بطنك، فسيتعين عليك القيام بأكثر من التوقف عن تناول الوجبات السريعة والحد من استهلاكك للكحول و المشروبات الغازية، خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات في وقت قياسي، قبل بدء إجازتك على الشاطئ.
لكن لا تقلق سنعرض لكم هنا 10 طرق للتخلص من دهون البطن في 7 أيام:
1- مارس التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية أو القلب طريقة فعالة للتخلص من السعرات الحرارية القصوى وتحسين الصحة، وبحسب بعض الدراسات، فهو أفضل تمرين لتقليل الدهون في منطقة البطن، يجب أن تحافظ على تمارين عالية الكثافة (HIIT) ولكن يجب أن تكون متسقًا مع التكرار والمدة حتى ترى النتائج.
2- تجنب الكربوهيدرات المكررة
يساعد التقليل من تناول الكربوهيدرات على التخلص من الدهون، وخاصة الدهون في منطقة البطن، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات لتحقيق ذلك.
كل ما عليك فعله هو استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والصودا وغيرها) بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة مثل الخضروات والحبوب الكاملة، سيساعد هذا في تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل دهون البطن.
3- استبدل زيوت الطهي بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند مسؤول عن الدهون الصحية التي يمكن تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وفقًا للدراسات، فإنه يحتوي على دهون متوسطة السلسلة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.
تزعم دراسات أخرى أنه يمكن أن يساعدك على خسارة دهون البطن، يوصى باستخدام حوالي 30 مل، (ملعقتان كبيرتان) من زيت جوز الهند يوميًا، ولكن نظرًا لارتفاعه بالسعرات الحرارية، يمكن استبداله ببعض الدهون الموجودة في النظام الغذائي حتى لا تضيف دهونًا إضافية.
4- تناول الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على بروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تمنع خطر الإصابة بالأمراض، وهذا يجعله خيارًا صحيًا بشكل لا يصدق، وتشير بعض الدراسات إلى أن دهون أوميغا 3 تساعد في تقليل الدهون الحشوية (الموجودة في البطن)، يمكنك تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مثل السلمون والرنجة والسردين وما إلى ذلك.
5- أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
لخل التفاح العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم، ثبت أن حمض الأسيتيك الموجود في عصير التفاح يقلل من تخزين الدهون في البطن.
إذا كنت تستهلك حوالي 15-30 مل (1-2 ملاعق كبيرة) من خل التفاح كل أسبوع، يمكنك تحقيق خسارة فعالة في دهون البطن، ومع ذلك، تذكر تخفيفه بالماء قبل تناوله لأنه إذا تم تناوله نيئًا يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان.
6- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
وفقًا لبعض الدراسات، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين إلى الحصول على دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونها، تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من أكثر الطرق فعالية لخسارة الدهون، لأنها توفر الشبع وتبطئ النبضات.
تزيد البروتينات أيضًا من معدل الأيض مع الاحتفاظ بكتلة العضلات في عملية إنقاص الوزن، يمكنك إضافة مصادر غنية بالبروتين إلى كل وجبة، مثل البيض والسمك والدجاج والفاصوليا ومنتجات الألبان لمساعدتك على حرق دهون البطن بشكل أسرع.
7- تناول الألياف القابلة للذوبان
على غرار البروتين، توفر الألياف القابلة للذوبان هذا الشعور بالامتلاء، مما يقلل تلقائيًا من فرص استهلاك سعرات حرارية إضافية مع الوجبات، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتنتج هلاماً يقلل من امتصاص الدهون، مما يساعد في إنقاص الوزن حول الخصر.
تشمل بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان الشعير والكمثرى والبذور والفاصوليا والعدس.
8- اشرب الكثير من الماء
عليك استهلاك حوالي 3-4 لترات من الماء يوميًا للبقاء رطبًا، لكن بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الماء يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، استهلاك الماء قبل الوجبات مباشرة يقلل من الشهية وتناول السعرات الحرارية، استهلك هذا المشروب الخالي من السعرات الحرارية بدلاً من اختيار المشروبات الأخرى التي تأتي مع السكريات والسعرات الحرارية.
9- قلل من كمية الملح
يتسبب الملح في احتباس السوائل، خاصة حول البطن، مما يسبب الانتفاخ، الأطعمة التي تأتي في علب ومرطبانات مليئة بالملح والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.
لذلك ، يجب تجنبها بأي ثمن إذا كنت ترغب في خسارة دهون البطن، في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق، تأكد من التحقق من الملصقات على ما تضعه في عربة التسوق، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، حتى لو تم تحضيرها في المنزل.
10- اشرب الماء الدافئ مع الليمون
هذه من أفضل الطرق لحرق دهون البطن بسرعة، لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي، إذا كنت تأخذ هذا بمجرد استيقاظك على معدة فارغة، فستبدأ في رؤية النتائج على الفور.
يساعد الماء الدافئ مع عصير الليمون الطازج على تقليل تورم الجسم، لذلك قد ترغب في استبدال مشروب التخلص من السموم هذا بشاي / قهوة الصباح، سوف يمتص جسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية، ويعزز مناعتك، ويساعدك على حرق دهون البطن بسرعة.
